Исхрана за здравље и енергију

За већину активних особа препоручује се 1,2 до 2 грама протеина по килограму телесне масе дневно. На пример, особа од 80 килограма требала би 96 до 160 грама протеина. То може потећи од комбинације меса, рибе, јаја, млечних производа и биљних извора попут махуна и семенских.

Дневна енергија зависи од: правилног баланса макронутријената (углеводи, протеин, масти), редовне хидратације, редовног спавања и редовне физичке активности. Почните замењивањем обрађених намирница целовитим намирницама, пијте довољно воде и редовно вежбајте. Многи људи примећују повећање енергије после само две недеље.

За већину људи, здрава исхрана базирана на целовитим намирницама је суфицијентна. Међутим, суплементи могу помоћи да се задовољу специфичне потребе — на пример, витамин D зимом, B витамини за вегетаријанце, или креатин за озбиљне спортисте. Консултујте наш материјал на нашем сајту да би сте научили више о томе када су суплементи корисни.

Опште препоруке су две до четири литре воде дневно, али то зависи од ваше величине, активности и климе. Добра еуристика је пити воду док вас не задовољи жеђ и обратити пажњу на боју мокраће — светла боја указује добру хидратацију. За вежбање, пијте додатну воду пре, за време и после тренинга.

Здраве масти укључују мононезасичене и полинезасичене масти које се налазе у: маслинском уљу, орахима, семену, авокадоима, лососу и другој маслној риби. Избегавајте трансмасти (углавном у обрађеним производима) и ограничите засићене масти (месо, масло, кокосово уље). Здраве масти су суштинске за хормоналну функцију, апсорпцију витамина и мозачно здравље.

За мишични раст, требају вам три компоненте: довољно протеина (1,6 грама по килограму телесне масе), калоријски суфицијентна исхрана, редовна отпорна вежба. Протеин подржава синтезу мишичних протеина, светлосни суфицит обезбеђује енергију за тренинг, а сама вежба стиче раст. Припремајте оброке са висок садржајем протеина после тренинга за оптимални опоравак.